17 лучших упражнений для осанки в домашних условиях
17 эффективных упражнений для красивой осанки в домашних условиях
Эти упражнения помогут исправить сутулость и предотвратить боли в спине.
Иллюстрация: Sunbeam_ks / Shutterstock
Современные исследования показывают, что идеально прямая осанка — не обязательное требование. Положение позвоночника зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, веса и генетики.
Если ваша спина не соответствует «идеальным» стандартам, но не вызывает дискомфорта, можно не беспокоиться. Однако упражнения для осанки помогут тем, кто испытывает напряжение после долгого сидения или хочет улучшить внешний вид спины.
Кому помогут эти упражнения:
Тем, кто чувствует усталость и дискомфорт в спине после рабочего дня. Укрепление мышц помогает снизить неприятные ощущения.
Тем, кто хочет сделать спину более ровной и избавиться от сутулости. Регулярные тренировки формируют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
Если боли в спине продолжаются несколько недель и мешают повседневной жизни, лучше обратиться к специалисту.
Как работают упражнения для осанки:
Они укрепляют мышцы спины и корпуса, развивают подвижность плечевого пояса и позвоночника. Это помогает удерживать правильное положение тела в течение дня.
Что понадобится для занятий:
Коврик для фитнеса, массажный ролик (можно заменить свернутым одеялом), легкие гантели (1,5-2 кг) или бутылки с водой. Также пригодится таймер на телефоне.
Комплекс включает 17 упражнений, которые можно выполнять без специальной подготовки. Они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
1. Растяжка шеи и трапеции
Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер
Положите правую руку на левый висок. Мягко наклоняйте голову, усиливая давление рукой. Для лучшего эффекта левую руку можно завести за спину. Выполняйте по 15 секунд на каждую сторону.
2. Поза ребенка
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, вытяните руки вперед и расслабьтесь. Для усиления растяжки можно развести колени шире. Держите позу 30 секунд.
3. Кошка-корова
Стоя на четвереньках, поочередно округляйте и прогибайте спину. Сосредоточьтесь на движениях грудного отдела, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Выполняйте 30 секунд.
4. Растяжка груди у стены
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Прижмите ладонь к стене на уровне плеча. Медленно разворачивайте корпус, растягивая грудные мышцы. Задержитесь на 30 секунд с каждой стороны.
5. Боковая растяжка
Стоя прямо, поднимите руки вверх и наклоняйтесь в стороны, чувствуя растяжение мышц спины. Удерживайте положение по 15 секунд в каждую сторону.
6. Растяжка задней поверхности бедра
Фото: Александр Старостин / Лайфхакер
Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх, стараясь держать ее прямой. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте ногу.
7. Втягивание подбородка
Используя эспандер или полотенце, создайте сопротивление и плавно отводите голову назад, формируя «второй подбородок». Выполняйте 30 секунд.
8. Подъем рук с гантелями
Стоя прямо, поднимайте руки с легкими гантелями до уровня плеч. Выполняйте 12-15 повторений.
9. Y-W-T подъемы
Лежа на животе, поочередно поднимайте руки, формируя буквы Y, W и T. Задерживайтесь в каждом положении на 3 секунды.
10. Птица-собака
На четвереньках одновременно поднимайте противоположные руку и ногу, сохраняя баланс. Чередуйте стороны в течение 30 секунд.
11. Скручивания с поднятыми ногами
Лежа на спине с поднятыми ногами, отрывайте лопатки от пола. Работайте 30 секунд, не отрывая поясницу.
12. Лодочка с тягой
Лежа на животе, поднимайте корпус и выполняйте тяговые движения руками. Удерживайте напряжение в мышцах спины.
13. Мертвый жук
Лежа на спине с поднятыми руками и ногами, поочередно опускайте противоположные конечности, не отрывая поясницу от пола.
14. Разворот на коленях
Стоя на четвереньках, заведите одну руку за голову и поворачивайте корпус, направляя локоть в потолок. По 5 повторений на каждую сторону.
15. Скручивание спины лежа
Лежа на боку, выполняйте плавные скручивания, стараясь прижать плечо к полу. По 5 медленных повторений.
16. Прогиб на ролике
Лежа на ролике под лопатками, прогибайтесь, растягивая грудные мышцы. 5 повторений.
17. Скольжение руками по стене
Стоя у стены, плавно скользите руками вверх, раскрывая грудной отдел. 6 повторений.
Рекомендации по выполнению:
Двигайтесь плавно, без резких движений. Следите за нейтральным положением позвоночника. При появлении боли прекратите упражнение.
Для лучшего эффекта выполняйте комплекс ежедневно или несколько раз в день. Регулярные занятия помогут сформировать красивую осанку и избавиться от дискомфорта в спине.
